1. Wall Squat (Wall Sit) : Convient aux débutants ou à ceux ayant une mauvaise endurance musculaire
Répartition du mouvement : Tenez-vous à un demi-pas du mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'extérieur à un angle de 15 à 30 degrés. Appuyez fermement votre tête, votre dos et vos fesses contre le mur, comme si vous étiez assis sur une chaise. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement votre corps en position accroupie, en amenant vos genoux presque à un angle de 90 degrés. Engagez votre cœur et déplacez votre équilibre sur vos talons. Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de vous relever progressivement.
Avantages : Ce mouvement offre une grande sécurité et réduit les risques de chutes, aidant ainsi les débutants à se familiariser avec l'engagement de leur groupe musculaire fessier.
2. Squat latéral (fente latérale) : convient aux débutants
Répartition du mouvement : Commencez dans une position debout naturelle. Faites un pas vers l'extérieur avec votre pied gauche ou droit, environ 1,5 à 2 fois la largeur de vos épaules. Déplacez votre équilibre sur ce pied, pliez votre genou et poussez vos hanches vers l'arrière. Penchez légèrement votre corps vers l’avant et accroupissez-vous jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez l’autre jambe tendue et maintenez-la pendant 5 secondes avant de revenir à une position neutre.
Avantages : Ce mouvement améliore votre contrôle sur l’équilibre, la flexibilité et la stabilité du corps tout en renforçant divers groupes musculaires.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift) : convient aux débutants
Répartition des mouvements : placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules et tournez vos orteils vers l'extérieur. Alignez vos genoux avec vos orteils, comme dans la position d'un lutteur de sumo. Effectuez le squat avec de légères variations par rapport au squat traditionnel, en maintenant la position abaissée pendant 5 à 10 secondes avant de vous relever lentement.
Avantages : Ce mouvement cible les fessiers et les muscles de l’intérieur des cuisses, aidant à éliminer la culotte de cheval et à façonner un contour des fesses plus attrayant.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat) : convient aux débutants
Répartition du mouvement : suivez le même mouvement qu'un squat ordinaire, mais lorsque vous vous levez, déplacez votre équilibre sur votre pied gauche ou droit et étendez la jambe opposée vers l'extérieur, en la soulevant haut pour un coup de pied. Pratique des jambes alternées.
Avantages : En plus de l'entraînement en force, ce mouvement renforce également la fonction cardiovasculaire, en le transformant en un exercice aérobique.
5. Bulgare Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat) : Convient aux praticiens intermédiaires/avancés
Répartition du mouvement : Tenez-vous debout, le dos face à un objet de support, tel qu'un banc ou une armoire, qui est à peu près à la même hauteur que vos genoux. Placez le dessus d'un pied sur le support avec un genou légèrement plié, en maintenant une posture droite avec la tête tournée vers l'avant. Expirez en vous abaissant lentement en position accroupie avec l'autre jambe, en gardant votre genou à un angle de 90 degrés.
Avantages : Ce mouvement entraîne intensément les muscles unilatéraux des jambes et renforce la flexibilité de l'articulation de la hanche.
6. Pistol Squat (Squat à une jambe) : convient aux praticiens intermédiaires/avancés
Répartition du mouvement : Comme son nom l’indique, ce mouvement nécessite d’effectuer un squat complet sur une jambe. Soulevez un pied du sol et déplacez légèrement votre équilibre vers votre pied debout. Assurez-vous que votre genou est aligné vers l’avant et comptez sur votre jambe debout pour vous accroupir et vous relever, en faisant attention de ne pas laisser votre genou dépasser trop en avant.
Avantages : Ce mouvement met considérablement à l’épreuve l’équilibre et la stabilité individuels, fournissant une stimulation intense aux groupes musculaires des jambes.
7. Jumping Squat (Squat Jump) : Convient aux praticiens intermédiaires/avancés
Répartition des mouvements : utilisez les techniques de squat traditionnelles lorsque vous vous abaissez, mais lorsque vous vous levez, utilisez la force de vos jambes pour sauter puissamment. À l’atterrissage, revenez immédiatement en position accroupie. Ce mouvement nécessite des exigences plus élevées en matière de fonction cardiovasculaire individuelle et de stabilité du mouvement.
Bénéfices : En plus de renforcer les groupes musculaires, ce mouvement améliore grandement la fonction cardiovasculaire et améliore l’efficacité de la combustion des graisses.
Heure de publication : 21 novembre 2023