Lorsque nous étions enfants, nous aimions tous sauter à la corde, mais à mesure que nous grandissons, notre exposition à cette activité diminue.Cependant, le saut à la corde est effectivement une forme d’exercice très bénéfique qui sollicite de nombreux muscles.Vous trouverez ci-dessous les avantages du saut à la corde, ses variantes et les précautions à prendre.
Lors de votre routine de fitness, je vous recommande fortement d’incorporer de la corde à sauter pour de meilleurs résultats d’entraînement !Les données montrent qu'après une séance HIIT de 30 minutes, l'ajout d'une corde à sauter peut vous aider à brûler 800 calories supplémentaires par jour, ce qui équivaut à une heure de natation.Cela le rend parfait pour ceux qui souhaitent perdre du poids mais qui disposent de peu de temps.La corde à sauter offre les huit avantages suivants :
1. Effet brûle-graisse exceptionnel
Sauter à la corde à un rythme normal, où vous êtes légèrement essoufflé mais pouvez toujours parler, peut brûler environ 400 calories en 30 minutes, comme un jogging de 60 minutes.De plus, lorsque la météo est défavorable ou que vous êtes trop occupé, une corde à sauter répond à vos exigences de temps, d'espace et d'efficacité !
2. Augmentation de la densité osseuse
Outre la réduction des graisses et la promotion de la santé cardiovasculaire, la corde à sauter stimule également la croissance osseuse et améliore la densité osseuse.Des recherches indiquent que les femmes qui sautent à la corde 50 fois par jour peuvent augmenter leur densité osseuse de 3 à 4 % après six mois, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose.
3. Agilité améliorée
Pour les coureurs à pied ou sur route, le saut à la corde est une excellente méthode d’entraînement.Étant donné que les deux pieds subissent une force pendant le saut à la corde, cela corrige le déséquilibre musculaire et améliore la coordination et l’agilité globales.
4. Fonction cardiovasculaire améliorée
La corde à sauter est un exercice aérobique qui, avec une pratique constante, stimule la fonction cardiovasculaire.À mesure que votre fonction cardiovasculaire se renforce, votre corps devient plus réceptif aux méthodes d’entraînement de plus haute intensité, améliorant ainsi les performances sportives.
5. Augmentation de l’endurance musculaire
Bien que le saut à la corde soit un exercice aérobique, le processus de saut entraîne de manière significative l’endurance des muscles du bas du corps.L’augmentation de la vitesse de la corde à sauter nécessite également un plus grand effort musculaire des bras et des épaules, améliorant ainsi la force du haut et du bas du corps.
6. Portabilité
Composée de deux poignées et d'une corde, une corde à sauter a environ la taille d'une bouteille d'eau de 500 ml une fois enroulée, occupant un minimum de place dans votre sac à dos.Ainsi, vous pouvez l’emporter partout et faire de l’exercice quand vous le souhaitez.
7. Facile à utiliser et amusant
Les mouvements de base de la corde à sauter ne sont pas difficiles et presque tout le monde peut les faire.Avec un bon échauffement avant l’exercice, sauter à la corde ne présente aucun danger pour le corps.
8. Faible risque de blessures sportives
Comme mentionné précédemment, le saut à la corde comporte un faible risque de blessures sportives.Beaucoup peuvent se demander : « Est-ce que sauter à la corde n’est pas dur pour les genoux ? »Les experts médicaux soulignent que la pression exercée sur les genoux lors du saut à la corde est en réalité plus faible que lors du jogging !Le jogging soumet un pied à une force réactive, avec des mouvements de genou plus complexes, ce qui entraîne un impact plus important sur les genoux.En revanche, sauter à la corde implique une force égale sur les deux pieds et une force verticale, ce qui exerce moins de pression sur les genoux.
Si votre impression du saut à la corde se limite à des sauts de haut en bas, découvrez les routines amusantes conçues par l'instructeur.Il existe trois mouvements de niveau débutant adaptés aux débutants en saut à la corde :
1. Tactile latéral dynamique
Redressez la corde à sauter horizontalement pour marquer la distance pour les pas latéraux.Placez vos mains naturellement devant votre poitrine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
Déplacez votre pied droit vers la droite et amenez votre pied gauche à côté vers la droite, en déplaçant votre corps latéralement comme un crabe jusqu'au bout de la corde à sauter.Penchez-vous lentement pour toucher la poignée, levez-vous et passez à l’autre extrémité de la poignée de la corde à sauter.Répétez l'action.
2. Course de navette à corde à sauter
Encore une fois, redressez la corde à sauter sur le sol et placez-vous à une extrémité de la poignée, les pieds écartés à la largeur des épaules et enjambez la corde.Avancez lentement jusqu'à ce que vous atteigniez l'autre extrémité de la corde, en vous penchant pour toucher la poignée.Levez-vous et effectuez un jogging lent vers l’arrière jusqu’à l’autre extrémité de la corde, en touchant à nouveau la poignée.Répétez l'action.
3. Sauter d’un côté à l’autre avec les pieds joints
Pliez la corde à sauter poignée à poignée et placez-vous sur le côté droit de la corde.Placez vos mains derrière vous et pliez légèrement les genoux en essayant de garder les pieds joints.Balancez vos bras vers l'avant, exercez une force avec votre corps et sautez sur le côté gauche de la corde tout en maintenant une position de genou pliée lors de l'atterrissage.
Bien que sauter à la corde présente moins de risques de blessures, ce n’est pas entièrement sans danger.Voici six précautions à respecter :
1. Sélection de corde à sauter
Il existe différents types de cordes à sauter, notamment celles destinées aux enfants et à l'entraînement, qui diffèrent en longueur et en poids.Choisir la longueur appropriée adaptée à vos besoins améliorera les résultats de votre entraînement.Pour déterminer la longueur optimale de la corde, montez sur la corde et soulevez les poignées des deux côtés.Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, la hauteur doit atteindre votre nombril.Le poids peut être sélectionné en fonction des préférences personnelles, mais les débutants sans base de force devraient opter pour un poids standard.
2. Non recommandé aux personnes en surpoids ou aux personnes souffrant de blessures au genou
Bien que l’impact de la corde à sauter soit faible, les personnes ayant un poids excessif ou ayant des antécédents de blessures au genou ont les genoux plus faibles que les autres.Il est conseillé de ne pas tenter de sauter à la corde sans consulter un entraîneur professionnel ou un médecin si vous avez hâte d'essayer.
3. Choisissez un lieu approprié
Faire de l'exercice dans un endroit sûr est la première étape pour éviter les blessures.Évitez de sauter à la corde sur des surfaces élevées ou des sols durs.Optez plutôt pour une piste de course en PU sur une aire de jeux ou placez un tapis de yoga sous vos pieds pour augmenter l'amorti.
4. Portez des chaussures de sport
Avez-vous l'habitude de sauter à la corde pieds nus ou de porter des pantoufles à la maison ?Brisons cette mauvaise habitude !Le port de chaussures de sport est essentiel pour sauter à la corde.Des chaussures avec une bonne élasticité et une bonne couverture protègent vos pieds, évitant ainsi les foulures et les entorses.
5. Hauteur de saut
Il n'est pas nécessaire de sauter trop haut ;sauter plus haut ne brûle pas nécessairement plus de calories.La hauteur de saut recommandée est juste suffisante pour laisser passer la corde sous vos pieds.Sauter trop haut augmente la charge sur vos genoux et peut entraîner des blessures à la cheville.
6. Échauffement et étirements avant et après l'exercice
N'oubliez pas de vous échauffer avant de faire de l'exercice pour préparer votre corps, prévenir les blessures et améliorer vos performances.Après l’effort, étirez-vous pour permettre à vos muscles en surchauffe de se refroidir progressivement et de retrouver de la souplesse !
Heure de publication : 17 novembre 2023